办公室完整放松运动：7分钟焕活身心

不止一分钟微锻炼，试试完整放松

你已经试过一分钟微锻炼了，每次提醒起来动一动。今天我们来一套更长一点、完整的放松，能让身心得到更深度的重置。这篇文章给你两套现成的，5-7分钟就能做完，不用器械，专门放松久坐僵硬的地方，调整姿势，让脑子也清醒一下，做完回去工作神清气爽。

两套动作，选你需要的

跟着身体感觉选一套。每个动作做30-60秒，或者重复10-15次，慢慢做，控制好动作，记得深呼吸。

A. 全身放松一遍（约7分钟）

这套适合从头到脚彻底放松一遍，活动到主要肌肉群，让全身都舒展。

1. 站立侧弯： 站直，脚分开与肩同宽。一只手举过头顶，身体轻轻往另一边倒， stretch整个侧身。每侧保持30秒。
2. 抬手伸腰： 十指交叉，手掌往上推天花板，轻轻舒展上背部。保持30秒。
3. 坐姿猫牛式： 坐在椅子边缘。吸气时挺胸开胸，呼气时拱背。重复10次。
4. 桌边俯卧撑： 双手撑桌边，做10-15次俯卧撑，速度放慢。核心收紧。
5. 椅子深蹲： 站在椅子前。往下蹲，直到屁股轻轻碰到椅子，再站起来。重复10-15次。
6. 提踵： 站起来慢慢踮脚尖，停一下，再放下。重复15-20次。
7. 停下来喘口气： 闭上眼睛，深呼吸三次，感受身体放松下来。（60秒）

B. 专门放松颈肩（约5分钟）

整天盯着屏幕，姿势不对，颈肩容易紧。这套专门帮你放松。

1. 脖子歪一歪转一转： 头轻轻往左右歪（耳朵找肩膀），然后慢慢从左转到右。两边各做5次。
2. 耸肩转肩膀： 肩膀往耳朵方向耸，然后向后向下画大圈。向前绕10次，向后绕10次。
3. 开门式开胸： 前臂靠在门框或墙上，身体往前倾，打开胸腔。每侧保持30秒。
4. 上背部拉伸： 坐直，双手放在头后面，轻轻靠着椅背往后仰，展开上背。保持30秒。
5. 停下来喘口气： （30秒）

MoveToZero：帮你记得做

这套完整放松好处很多，但忙起来很容易忘。MoveToZero可以帮你把这种长休息变成工作日固定习惯。

• 定时提醒： 设置MoveToZero每2-3小时提醒你一次"该休息放松了"。这不是叫你随便站起来走走，而是提醒你该做一次完整放松了。
• 推荐组合： 提醒响了，从这里选一套做完，然后剩下的休息时间去走两步，让MoveToZero帮你记步数。这样完整放松+散步，就是对抗久坐最有效的组合。

最后说：每天花点时间照顾自己

工作中间安排完整放松，既是对长期健康投资，也能让你每天工作更有效率。主动安排这些恢复性休息，再用MoveToZero帮你坚持，就能把工作日从"耗精力"变成"还能养精力"。今天就把这套动作加上，试试看不一样的感觉。