オフィスでできる7分間の全身ストレッチ — 休憩時間に心身をリセット

1分マイクロワークアウトだけじゃない、たまにはじっくり休憩を

1分でできるマイクロワークアウトを試したことがある方も多いと思います。今回はもう少し時間をとって、心身をしっかりリセットするための5〜7分のルーティンをご紹介します。

特別な道具は何も必要なく、デスクや椅子を使ってできるので、ぜひ自分の調子に合わせて選んでやってみてください。終わったあとは、すっきりして仕事に集中できるようになりますよ。

調子に合わせて選べる2つのルーティン

その日の体の疲れ方に合わせてルーティンを選んでください。各動作を30〜60秒（または10〜15回）ゆっくり行って、深く呼吸することを意識しましょう。

A. 全身を動かす — 約7分

全身をくまなく動かして、すっきりリフレッシュしたいときにおすすめです。

1. 立って横に体を伸ばす： まっすぐ立って足を肩幅に開きます。片手を頭上に伸ばしてゆっくり反対側に体を倒し、わき腹から体側全体を伸ばします。左右それぞれ30秒ずつ。
2. 手を上げて背筋を伸ばす： 指を組んで手のひらを天井に向けて押し上げ、ゆっくり上背中を反らします。30秒キープ。
3. 座ったまま猫と牛： 椅子の端に座って。息を吸いながら背中を反らして胸を開き（牛）、息を吐きながら背中を丸めます（猫）。これを10回繰り返します。
4. デスクで腕立て： 両手をデスクについて、ゆっくり10〜15回腕立て伏せをします。お腹に力を入れて。
5. 椅子でスクワット： 椅子の前に立って。お尻が椅子に軽くつくまでしゃがんで、手を使わずに立ち上がります。10〜15回。
6. かかと上げ： 立ったままゆっくりつま先立ちになって、少し止まってから下ろします。15〜20回繰り返し。
7. 深呼吸で一息： 目を閉じて、深呼吸を3回。体がリラックスするのを感じましょう。（60秒）

B. 首と肩をほぐす — 約5分

一日中画面を見ていて、肩や首が凝ってしんどいときにぴったりです。

1. 首をゆっくり動かす： 頭を左右にゆっくり傾げて（耳を肩に近づけるように）、次にゆっくり左右に回します。それぞれ5回ずつ。
2. 肩を回す： 肩を耳まで上げてから、大きな円を描くように前後に回します。前10回、後ろ10回。
3. ドアで胸を開く： ドアの枠か壁に前腕をつけて、ゆっくり体を前に倒して胸を開きます。左右それぞれ30秒ずつ。
4. 上背中を伸ばす： 背筋を伸ばして座り、両手を頭の後ろに組んで、椅子の背もたれにもたれてゆっくり上背中を伸ばします。30秒キープ。
5. 深呼吸で一息： （30秒）

MoveToZeroで習慣に

こうした少し長めのルーティンは効果的ですが、忙しいとつい忘れがちです。MoveTozeroを使えば、定期的に休憩をとる習慣が簡単につけられます。

• リマインダー設定：2〜3時間ごとに「休憩時間」としてアラームをセットしましょう。このアラームは、ちょっと立つだけじゃなく、しっかりしたリセットをする時間だという合図です。
• 一番効果的な組み合わせ：アラームが鳴ったら、ここから1つルーティンを選んでやって、終わったら短く散歩する。MoveToZeroが歩数も記録してくれます。ルーティン + 散歩 この組み合わせが、長時間座りっぱなしのリスクに対する一番の予防になります。

最後に

オフィスで定期的に運動の休憩をとることは、長期的な健康にも、毎日の仕事の生産性にも良い投資です。意識的にこうした休憩を入れて、MoveToZeroに続けるのを手伝ってもらえば、だんだんと仕事一日が「体力を消耗する時間」から「健康を保つ時間」に変わっていきます。

今日からさっそく、あなたもこのルーティンを試してみませんか？今までとの違いをきっと感じられるはずです。