5分でできるオフィスワークアウト：すぐできるマイクロワークアウト6選
歩くだけじゃない、1分でできるマイクロワークアウト
長時間座りっぱなしはよくないとわかっていても、なかなか動く時間がないですよね。歩くだけでも十分効果的ですが、たった1分でもっと効果を出せるとしたら？それがマイクロワークアウトです。
デスクから離れず、汗もかかずにできる短いエクササイズで、姿勢を整えて、頭をスッキリさせて、筋肉もほぐしてくれます。さっそくあなただけのオフィスワークアウトメニューを見てみましょう。
オフィスでできるマイクロワークアウト6選
1分時間があいたら、下の中から1つか2つ選んでやってみてください。どれも少ない時間で効果があります。
A. 姿勢を整える — 猫背に効く
1. 壁天使（ウォールエンジェル）
肩が丸くなってきたときに効果的です。
- やり方：壁に背中をつけて立ち、足は壁から少し離します。頭、肩、お尻を壁につけて、腕は90度に曲げて肘と手首も壁につけます。そのままゆっくり腕を上下にスライドさせます。
- 注意点：腰を反らせすぎないように。お腹に力を入れておきましょう。
- 回数目安：ゆっくり8〜10回
2. 座ったまま腰ひねり
腰の張りをほぐします。
- やり方：椅子の端に座って背筋を伸ばします。ゆっくり体を右にひねり、左手を右膝の外側に、右手を背もたれにおいて20秒キープ。反対側も同様に。
- 注意点：首だけ回さないこと。体幹からひねりましょう。
- 回数目安：左右2〜3回ずつ
B. 眠気覚まし — 午後のだるさに
3. 壁に寄りかかって静蹲（ウォールシット）
脚とお腹に効いて、一気に目が覚めます。
- やり方：背中を壁につけて、ゆっくり滑り下りていき、膝が90度になるところでキープします。背中はずっと壁につけたままで。
- 注意点：膝がつま先より前に出ないように。
- 回数目安：30〜60秒キープ
4. その場で高膝（ハイニー）
心拍数がすぐ上がって、眠気が吹き飛びます。
- やり方：その場で走りながら、膝を胸に近づけるように高く上げます。お腹に力を入れて。
- 注意点：体が後ろに倒れないように。まっすぐ立ったままで。
- 回数目安：30秒間続ける
C. 筋力アップ — 数分で筋肉を鍛える
5. デスクでディップス
二の腕と肩を引き締めます。
- やり方：動かない頑丈なデスクに背を向けて立ちます。手のひらをデスクの端に肩幅に置いて、足を前に出します。肘を曲げて体をゆっくり下げ、また上がります。
- 注意点：キャスター付きの椅子は使わないで。安全のため必ず固定されたもので。
- 回数目安：10〜15回
6. 椅子でスクワット
正しいスクワットの練習になるし、お尻の筋肉を目覚めさせます。
- やり方：椅子の前に立って足を肩幅に開きます。お尻を後ろに突き出して、椅子に軽くお尻がついたら、手を使わずに立ち上がります。
- 注意点：膝が内側に入らないように。
- 回数目安：15〜20回
おすすめコンボ：1分ですっきりリセット
だるくてやる気が出ないときは、この組み合わせを試してみてください。
高膝30秒 + 壁天使30秒。
血行が良くなって、姿勢もすぐに整うので、終わったあとはスッキリしますよ。
MoveToZeroで習慣づけ
このメニューを知っていても、忙しいとつい忘れちゃいますよね。そんなときはMoveToZeroにおまかせ。マイクロワークアウトの習慣づけにぴったりのツールです。
- リマインダー設定：45分ごとにアラームをセットしましょう。そのベルが鳴ったら、次のマイクロワークアウトの時間です。
- 動きを組み合わせ：アラームが鳴ったら、まずメニューから1つ選んでやってみてください。そのあと残りの休憩時間で歩けば、「リマインダー → マイクロワークアウト → 散歩」の完璧な健康サイクルの完成です。
最後に
仕事中ずっとアクティブでいるのに、ジムに通う必要はありません。毎日こうした短いエクササイズを積み重ねていけば、次第に体は変わってきます。すると、いつの間にか疲れにくくなって、姿勢も良くなって、仕事にも集中できるようになります。
MoveTozeroを使って、今日から少しずつ健康的な仕事スタイルを始めませんか？
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