Exercices sous le bureau : 15+ exercices sans quitter votre chaise

Pourquoi les exercices sous le bureau comptent plus que vous ne le pensez

Le travailleur de bureau moyen passe 9,5 heures par jour assis, meme plus que les 7,7 heures que la plupart des gens dorment, selon une etude publiee dans le British Journal of Sports Medicine. La position assise prolongee a ete liee a une augmentation de 147% des evenements cardiovasculaires, de 112% du risque de diabete et de 49% de la mortalite toutes causes confondues (Biswas et al., 2015, Annals of Internal Medicine). La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin de quitter votre bureau pour riposter.

Les exercices sous le bureau sont l'un des moyens les plus accessibles de briser le temps assis. Ces mouvements sont discrets, ne necessitent aucun equipement et peuvent etre effectues pendant des reunions, des appels telephoniques ou en lisant des e-mails. Des recherches de l'Universite de Leicester montrent que meme des pauses d'activite legere toutes les 30 minutes peuvent reduire les pics de glycemie jusqu'a 39%.

Demarrage rapide : exercices sous le bureau de 3 minutes

Ces exercices sont parfaits quand vous n'avez que quelques minutes. Ils sont assez discrets pour etre faits en reunion et assez efficaces pour vraiment changer la facon dont votre corps se sent.

1. Extensions de jambes assises : Assis droit, pieds a plat sur le sol. Etendez lentement une jambe devant vous jusqu'a ce qu'elle soit parallele au sol. Tenez 5 secondes, puis baissez. Alternez les jambes pour 10 a 12 repetitions de chaque cote. Cible les quadriceps et ameliore la circulation dans les membres inferieurs.
2. Marche sous le bureau : Assis, levez un genou vers la poitrine, puis l'autre, en alternant dans un mouvement de marche. Faites ceci pendant 60 secondes. Active les flechisseurs de la hanche.
3. Montees de pointes et de talons : Gardez les talons au sol et levez les orteils aussi haut que possible, puis inversez. Alternez pour 20 repetitions chacun. Active les muscles du mollet.
4. Contractions fessieres assises : Contractez vos muscles fessiers aussi fort que possible, tenez 5 a 10 secondes, puis relachez. Repetez 10 fois. Active l'un des plus grands groupes musculaires de votre corps.
5. Cercles de chevilles : Soulevez legerement un pied du sol et faites tourner votre cheville en cercles, 10 dans le sens horaire, 10 dans le sens antihoraire. Changez de pied. Maintient la mobilite de la cheville.

Routine d'exercices au bureau de 5 minutes

Quand vous avez un peu plus de temps, cette routine cible plusieurs groupes musculaires et augmente legerement votre frequence cardiaque. Ideal pour une pause du milieu de matinee ou d'apres-midi.

1. Crunchs velo assis : Assis au bord de votre chaise, penchez-vous legerement en arriere et amenez votre coude oppose a votre genou oppose dans un mouvement de pedalage. 15 repetitions par cote. Fait travailler le tronc et les obliques.
2. Pompes sur bureau : Tenez-vous a quelques pieds de votre bureau, posez les mains sur le bord et effectuez 10 a 15 pompes inclinees. Travaille la poitrine, les epaules et les triceps.
3. Squats sur chaise : Tenez-vous devant votre chaise. Descendez jusqu'a ce que vos fessiers touchent legerement le siene, puis relevez-vous sans les mains. 12 a 15 repetitions. L'un des meilleurs exercices pour renforcer jambes et fessiers.
4. Torsions du tronc assises : Assis droit, mains derriere la tête, tournez votre buste vers la gauche, puis vers la droite. 10 torsions de chaque cote. Mobilise votre colonne thoracique.
5. Montees de mollets debout : Levez-vous et montez sur la pointe des pieds, tenez 2 secondes, puis redescendez lentement. 15 a 20 repetitions. Faveurise le retour veineux.

Exercice complet au bureau de 10 minutes

Pour ces moments ou vous pouvez prendre une vraie pause, cette routine de 10 minutes travaille tout votre corps. Similaire aux routines de notre guide de routine d'exercice au bureau, mais concue pour commencer en position assise.

1. Jumping jacks assis : Assis droit, simulez un mouvement de jumping jack, ecartez les jambes tout en levant les bras au-dessus de la tete, puis revenez a la position de depart. 20 repetitions. Augmente votre frequence cardiaque sans vous lever.
2. Dips triceps sur chaise : Posez les mains sur le bord de votre chaise ou d'un bureau solide, glissez vos hanches et descendez en pliant les coudes. Poussez pour remonter. 8 a 12 repetitions. Cible l'arriere de vos bras.
3. Leve de jambes assis : Asseyez-vous au fond de votre chaise, agrippez les cotes et soulevez les deux jambes devant vous. Tenez 5 secondes, descendez lentement. 10 repetitions. Un exercice puissant pour le bas des abdominaux.
4. Fentes debout : Eloignez-vous de votre bureau et effectuez 10 fentes alternees. Active les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
5. Planche inclinee sur bureau : Posez vos avant-bras sur le bureau, etendez vos jambes derriere vous en position de planche. Tenez 30 a 45 secondes. Ce stabilisateur du tronc peut etre fait a votre poste de travail.

Pour une routine plus complete assise, consultez notre guide de micro-entrainements pour les pauses.

Exercices avec elastique au bureau

Un elastique de resistance est l'equipement portable parfait pour les travailleurs de bureau. Il ne pese presque rien, tient dans un tiroir et peut ajouter une vraie resistance a votre routine. Voici cinq exercices a essayer :

1. Presse a jambes avec elastique : Passez un elastique autour des deux pieds en position assise. Poussez vos pieds vers l'avant contre la resistance. 15 repetitions. Renforce les quadriceps.
2. Rowing assis avec elastique : Fixez l'elastique a un pied de bureau ou une poignee de porte. Saisissez les deux extremites et tirez vers la poitrine en serrant les omoplates. 12 a 15 repetitions. Combat la posture voûtee.
3. Elevations laterales avec elastique : Debout sur le centre de l'elastique. Levez les bras sur les cotes jusqu'a la hauteur des epaules. 12 repetitions. Renforce les deltoïdes et le haut du dos.
4. Abduction de hanche avec elastique : Assis, passez l'elastique autour de vos cuisses juste au-dessus des genoux. Ecartez les genoux contre la resistance. Tenez 5 secondes, relachez. 15 repetitions. Active le moyen fessier.
5. Curls biceps avec elastique : Debout sur l'elastique avec un pied, tenez l'autre extremite et faites un curl vers l'epaule. 12 repetitions par bras. Un entrainement rapide entre deux e-mails.

Statistiques : la crise sedentaire en chiffres

Les donnees sur la position assise prolongee sont alarmantes et renforcent le fait que les exercices au bureau ne sont pas optionnels mais essentiels :

• 86% des travailleurs americains sont assis toute la journee au travail (Ergotron, 2018).
• Rester assis plus de 8 heures par jour sans activite physique presente un risque de deces similaire a celui de l'obesite et du tabagisme (Lancet, 2016).
• Les personnes assises plus de 6 heures par jour ont 18% de risque en plus de mourir du diabete, de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cerebraux (American Cancer Society).
• Meme 2 minutes d'activite legere chaque heure pour interrompre le temps assis reduisent le risque de deces de 33% (Diaz et al., 2016, Clinical Journal of the American Society of Nephrology).
• Une meta-analyse de 2023 dans le British Journal of Sports Medicine a revele que 30 a 40 minutes d'activite physique moderee a intense par jour peuvent compenser les risques de la position assise prolongee.

Comment MoveToZero vous aide a rester actif a votre bureau

Connaitre les exercices c'est une chose, les faire regulierement en est une autre. C'est la qu'intervient MoveToZero, concue specifiquement pour faire du mouvement une habitude.

• Rappels de pause intelligents : Reglez des minuteries personnalisees pour vous rappeler toutes les 30 a 60 minutes de faire un exercice rapide.
• Suivi des pas : Combinez vos exercices avec de courtes marches. MoveToZero suit chaque pas et montre vos progres.
• Systeme de serie : Construisez des jours consecutifs d'activite pour rester motive. L'approche des micro-entrainements facilite le maintien de votre serie.
• Aucun equipement requis : La plupart de ces exercices n'ont besoin que de votre chaise et de votre bureau.

Telechargez MoveToZero et transformez votre bureau en station de bien-etre des aujourd'hui.

Conseils pour faire des exercices au bureau une habitude quotidienne

• Commencez petit : Commencez par seulement 3 minutes d'exercices sous le bureau par heure. Augmentez progressivement.
• Associez a des habitudes existantes : Faites des cercles de chevilles a chaque appel telephonique.
• Gardez l'equipement visible : Placez votre elastique sur votre bureau comme rappel visuel.
• Suivez vos progres : Utilisez les fonctions de suivi de MoveToZero pour voir votre evolution.
• Impliquez votre equipe : Partagez ce guide avec vos collegues et faites des etirements ensemble.

Conclusion : votre chaise est votre salle de sport

Vous n'avez pas besoin d'un abonnement a la salle de sport, de vetements speciaux, ni meme de vous lever pour lutter contre les effets du travail sedentaire. Avec ces 15+ exercices sous le bureau organises par duree, des mouvements rapides de 3 minutes aux routines completes de 10 minutes plus des exercices avec elastique, vous avez tout ce qu'il vous faut. Commencez avec un seul exercice de la section 3 minutes aujourd'hui, et laissez MoveToZero vous aider a construire a partir de la.